中疾控解析腊八粥的营养密码 全谷物健康益处多[推荐]

腊八节是一个承载着丰富文化记忆与饮食智慧的节日，每年农历腊月初八，家家户户都会熬煮腊八粥，这已成为寒冬里温暖身心的饮食习俗。一碗看似简单的腊八粥其实蕴藏着丰富的全谷物营养密码，与当代倡导的健康饮食理念不谋而合。

从这一天起，年味渐浓，人们开始备年货、扫尘迎新，喝腊八粥则是南北共通的习俗。腊八粥的食材多样，通常包括大米、小米、糯米、薏米、红豆、绿豆、红枣、花生、莲子、桂圆等。这些食材不仅象征丰收与团圆，也通过多样搭配为身体带来复合的营养支持。

传统的腊八粥食材中，很多都属于全谷物或全谷物类食物。根据营养学定义，全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构，包括胚乳、胚芽和麸皮的谷物。相比精制谷物（如白米、白面），全谷物保留了更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物。腊八粥中的糙米、燕麦、小米、薏米等常见食材，若未经过度精磨，均可视为全谷物或全谷物制品。红豆、绿豆等杂豆虽不属于谷物，但富含膳食纤维和植物蛋白，与全谷物搭配，能进一步提升粥的营养价值。这样热乎乎的一碗粥可谓“天然的全谷物营养餐”。

全谷物的营养密度更高，最大程度地保留了谷物天然的营养成分。以全麦为例，每100克约含12克膳食纤维，吃100克全麦制品就能提供接近每日推荐摄入量（25克）一半的膳食纤维。同时，全谷物中的B族维生素及矿物质等微量营养成分比精制谷物多40%-90%。适当以全谷物代替部分精制主食是轻松提升膳食质量的有效方式。

对于肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病患者，如无特殊禁忌或胃肠不适，可在膳食中适当提高全谷物比例。全谷物的血糖生成指数（GI）通常低于精制谷物，有助于平稳餐后血糖。建议糖尿病患者主食中全谷物占1/3以上。全谷物中的膳食纤维有助于调节脂代谢、降低血胆固醇水平。儿童青少年可安排全谷物占主食1/3以上，成人可达一半甚至更多。膳食纤维还能促进肠道蠕动，改善肠道菌群结构，对预防便秘、维护肠道屏障功能有积极作用。